Comencemos definiendo el concepto:
La carga es el conjunto de estímulos que provocan unas determinadas adaptaciones en el organismo
Este conjunto de estimulos se pueden agrupar en tres dimensiones (Manno, R.(1991)):
- Dimensión orgánico-muscular o de la condición física
- Dimensión técnico-táctica
- Dimensión psicológica
Las exigencias biológicas y psicológicas a las que se somete el deportista constituyen la carga real, también conocida como carga interna, que se pueden cuantificar a través de diferentes concentración de lactato en sangre, concentración de la carga variables fisiológicas (frecuencia cardíaca, hormonas, fuerza aplicada, potencia desarrollada, etc.)
Por otro lado, la concreción de las variables del entrenamiento (el número de repeticiones, series, también carga externa, que puede suponer una carga real tiempo, etc.) suponen la, llamada carga real distinta para cada deportista en función de factores como el estado de entrenamiento.
En resumen, lo que hay que considerar cuando se planifica es la carga real a la que vamos a someter a los deportistas, que deberá estar bien expresada a través de la carga propuesta.
La carga de entrenamiento debe ubicarse en un rango que provoque un efecto óptimo, por encima del cual (máximo nivel de tolerancia) provocaría efectos de agotamiento excesivo o sobre-entrenamiento, y por debajo (umbral mínimo) el estimulo no produciría adaptaciones (ley el umbral y principios relacionados).
Componentes de la carga
La carga de entrenamiento se conforma de los siguientes elementos:
Veamos con detenimiento cada uno de ellos:
Los ejercicios
La propia naturaleza del ejercicio condiciona la carga y orienta su efecto a unas u otras capacidades.
Por ejemplo: Un ejercicio de 3:3 a toda cancha con 4 ataques con una duración máxima de 10” desarrolla desde el punto de vista físico, la resistencia anaeróbica y la velocidad de desplazamiento, mientras que otro de lcl en el poste bajo, la fuerza y la velocidad gestual.
El volumen (aspecto cuantitativo de la carga)
El volumen hace referencia a la cantidad total de actividad ejecutada en el entrenamiento y se puede medir por:
- El tiempo o duración del entrenamiento (segundos, minutos, horas).
- La distancia cubierta (metros, kilómetros)
- El peso levantado (kilogramos en el trabajo de musculación
- El número de repeticiones ejecutadas en un tiempo dado (tiros en suspensión,etc.)
La intensidad (aspecto cualitativo de la carga)
Hace referencia al trabajo realizado por unidad de tiempo y se puede medir por:
- La altura o amplitud de los saltos ejecutados en los ejercicios (centimetros, metros).
- La velocidad de desplazamiento o de ejecución de los ejercicios (metros/segundo).
- La magnitud de la carga (cantidad)
- La F.C. (frecuencia cardiaca) que el jugador tiene durante un ejercicio.
- El ritmo de juego permite valorar la intensidad en deportes de equipo como el baloncesto.
La intensidad se ve influida por dos factores:
- La densidad del entrenamiento, que hace referencia a la relación entre el esfuerzo y el descanso. Por ejemplo, si el ejercicio se realiza durante 30 segundos sin interrupción, y el descanso es de otros 30, se establece una densidad de 1:1 (esto significa mismo tiempo de trabajo que de recuperación).
- La complejidad de los ejercicios, que hace referencia al grado de dificultad de un ejercicio en el entrenamiento. Por ejemplo, evolucionar desde un ejercicio de contraataque con superioridad ofensiva de 3c2 hacia otro ejercicio de contraataque donde llegue el tercer defensor con un cierto retardo; o evolucionar desde un ejercicio de 3c3 en 1/2 cancha al mismo en 1/4 de cancha.
Como entrenadores es interesante conocer cómo afectan los ejercicios propuestos a nuestros jugadores, y poder controlar mejor la carga de entrenamiento. No obstante es una tarea ardua y compleja ya que pueden incidir factores como la climatología, la edad del deportista, la posición de juego, el momento de la sesión…
El resultado de estas indagaciones nos permitirá controlar la intensidad relativa de cada entrenamiento, obteniendo los datos que nos permitan modificar el mismo, con el fin de aproximarnos a la carga real que queremos lograr cada entrenamiento.
A continuación exponemos un ejemplo de plan anual que explica la relación entre VOLUMEN e INTENSIDAD.
La organización del entrenamiento
El efecto de entrenamiento también depende de en qué secuencia se realicen los distintos ejercicios, porque una misma tarea realizada al principio de la sesión de entrenamiento (compuesta por unos ejercicios con un volumen y una intensidad de un ejercicio es determinados) puede tener un efecto distinto que si se hace al final de la misma, debido fundamentalmente a la fatiga acumulada, lo que supondrá una carga real superior desde el punto de vista físico, psicológico y técnico-táctico.
En el entrenamiento de las distintas capacidades dentro de una sesión, hemos de considerar que se aconseja la siguiente secuencia: Técnica-velocidad-fuerza-resistencia (anaeróbica-aeróbica).
Esto no quiere decir que se tengan desarrollar todas ellas en la misma sesión. Una cosa es que se pongan de manifiesto en el juego, y otra es que planteemos tareas para pretender desarrollar todas las capacidades en la misma sesión. De hecho, para evitar interferencias y mejorar el efecto de entrenamiento, se recomienda separar en dias distintos las sesiones de fuerza y resistencia.
Con respecto al desarrollo de las capacidades físicas, en función de los objetivos de entrenamiento, la fuerza puede estar antes que la velocidad si el volumen no es elevado y se da suficiente descanso al sistema nervioso.