Preparación física 8.- Prevención de lesiones en baloncesto – Irakasle Araba

¿QUE ORIGINA LAS LESIONES?

LAS LESIONES SON UNA CONSECUENCIA DE:

• FATIGA=> Velocidad de reacción => Sistema propioceptivo
• TRAUMA PREVIO => Articulación muscular no al 100% de funcionamiento
• FALTA DE PREPARACIÓN FÍSICA => Falta de tono muscular/malas decisiones
• MALA SUERTE

¿COMO SE PREVIENEN LAS LESIONES?

1. Reducir el estrés biomecánico situado en una estructura no plástica
2. Incrementar el estrés que un tejido puede soportar

CARACTERÍSTICAS DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES

• Colaboración-oposición →contacto continuo
• Acciones aciclicas constantes (cambios patrones de mov.2´´-3´´) realizadas a vel.submáx.y máx,
• Espacio reducido para 10 jugadores/as.
• 85% de las acciones determinantes se hacen mediante el sist.Anaeróbico.
• Saltos, arrancadas, frenadas, cambios de dirección.

EPIDEMIOLOGIA

• Estudio con jugadores jovenes.
• Pivots > exteriores
• Chicas → especial cuidado de las rodillas por LCA

  

• Entrenamientos
  • Chicas > Chicos
• La lesión más común

• ESGUINCE DE TOBILLO
• ESGUINCE / ACL DE RODILLA
• TENDINOPATIAS
• LESIONES MUSC.TREN INFERIOR
• ESGUINCES DE DEDOS.

PREVENCIÓN DE LESIONES: FACTORES DE RIESGO

INTRINSECOS

• • DESCANSO
  • FACTORES PSICOLOGICOS
  • LESIONES PREVIAS
  • DESEQUILIBRIOS MUSC.

EXTRINSECOS

• • EQUIPAMIENTO DEPORTIVO
  • LUGAR DE JUEGO

ARTICULACIÓN POR ARTICULACIÓN: ESTABILIDAD & MOVILIDAD

• 2 tipos de articulaciones:
  • más estables (fuertes, mayor capacidad de resistir el movimiento, mayor control motor)
  • más móviles (mayores rangos, planos y grados de movimiento)
• ESTABILIDAD / CONTROL MOTOR
  • Habilidad de controlar el movimiento para una eficiente transmisión de fuerzas.
• MOVILIDAD:
  • Habilidad de moverse libremente, sin ayudas externas ni restricciones, en su rango articular.

• Alternancia de articulaciones Estables/móviles

CONTINUUM ARTICULAR.

• Si una articulación pierde su función, la articulación inmediatamente superior, cumplirá la función afectada.
• Ej: Si a la cadera le falta movilidad, será la zona lumbar la que se mueva. El problema es que la cadera está diseñada para moverse y la zona lumbar para ser estable. Ésta disfuncionalidad conllevará una compensación que acabará en dolor lumbar.
• Los cuerpos modernos están desarrollando unas tendencias hacia la inestabilidad y la falta de movilidad articular.
• individuos sedentarios y activos por igual

MUSCULATURA DEL PIE

• Una estructura compleja
• Funciones:
  • Bipedestación → Distribuye uniformemente la carga de nuestro propio peso.
  • Al caminar → debe ser estable para favorecer la pisada
  • Durante contacto metatarso → debe absorber y redirigir la energía elástica.
• SUBSISTEMA PASIVO
  • Huesos, fascia plantar y ligamentos
• SUBSISTEMA ACTIVO
  • Músculos y tendones.
  • Musc. Extrínseca: se originan en el tren inferior, cruzan el tobillo y se insertan en la planta del pie. Su función es dar movimiento al pie (encargados del impulso y la absorción de energía)
  • Musc. Intrínseca: se originan y se insertan en en la planta del pie y tienen función ESTABILIZADORA.
• SUBSISTEMA NEURAL:
  • Receptores sensoriales
  • Fascia, ligamentos, tendones, capsulas articulares y músculos.
  • RECEPTORES SUBSISTEMA PASIVO vs RECEPTORES SUBSISTEMA ACTIVO
  • Receptores musc. Intrínseca son los primeros en recibir la información y modificar el arco plantar según convenga.
  • Entrenamiento continuado de musc.intrínseca
    • Mejora la sensibilidad de los Receptores
    • Mejora la postura del pie

Entrenamiento de la musculatura del pie:

• ¿Cómo? Rutinas ejercicios musculatura intrínseca

• ¿Cuando? Después de entrenar
• ¿Cuánto? 3-4 veces por semana

COMO “PREVENIR” ESGUINCES DE TOBILLO

• ESGUINCE DE TOBILLO: Es la lesión de un ligamento, con un daño estructural como consecuencia de un movimiento brusco de la articulación, en el que se somete al ligamento a un estiramiento mayor del que puede soportar.
• ALREDEDOR DEL 50% DE LAS LESIONES EN BALONCESTO.
• ¿SITUACIONES DE RIESGO?
  • EL ATERRIZAJE DE UN SALTO. (45%)
  • UN CAMBIO DE DIRECCIÓN*. (30%)

*Factor determinante: capacidad de acelerar, cambiar de dirección y de frenar a altas velocidades!!

• ¿Como “predecir” un esguince?
  • Historial de esguinces previos.
  • Zapatillas con cámaras de aire
  • “Estiramientos” previos

(Se asocia la rigidez de los gemelos con la posición del pie al aterrizar tras un salto)

ESTRATEGIAS PREVENCIÓN ESGUINCES DE TOBILLO

1.  Trabajo específico individual pre-entrenos:

   

2. ¿QUIENES?
   • Jugadores con un largo historial de lesiones.
   • Jugadores con esguince reciente.
3. TRABAJO GRUPAL
   • Diferenciación jugadores interiores / exteriores
     • INTERIORES: + ejercicios de salto (trabajo rebote)
     • EXTERIORES: + ejercicios de cambios ritmo, dirección, frenadas laterales.
   • TÉCNICA DE CARRERA
     1. Concienciación de los apoyos.
     2. Economía del movimiento (mov.eficientes)
     3. Espacios pequeños en los que cambiar apoyos
4. EJERCICIOS DE ESTABILIDAD EN LA ARENA
   • ¿QUIENES?
     • Recomendable todos los jugadores.
     • Jugadores con problemas de tobillo.
   • ¿DÓNDE?
     • PLAYA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD DEL TOBILLO

RODILLA: MECANISMO LESIONAL ROTURA LCA

• Basas García et al. (2003):  
• A. Impacto sobre la cara lateral de la rodilla cuando el pie está sometido a carga y la rodilla está semiflexionada.
• B. Mecanismo de rotación sin contacto.
• C. Deceleración súbita causada por una parada rápida.
• D. Hiperextensión con valgo y rot.int.
• Drobnic, Puigdellívol y Bové (2009) afirman que el 75% de los casos son lesiones sin contacto:
• Recepción tras salto con la rodilla en extensión
• Maniobras de fintar y driblar. Cambios de dirección.
• Maniobras de desaceleración con apoyo monopodal y rodilla en hiperextensión.
• 72%: CON EL BALÓN EN LAS MANOS
• 36%: TRAS UN ATERRIZAJE EN UN APOYO

ESTRATEGIAS: RODILLA

TRABAJO GRUPAL

• ¿CÓMO? Circuito de ejercicios de Fuerza preventiva.
• Estabilidad
  • POSICION NEUTRA DE LA RODILLA
  • TRABAJO MUSCULAR
    • GLUTEO
    • ISQUIOS
    • QUADS
• Excéntricos: 1-2 APOYOS: TRABAJO MUSCULAR DONDE BUSCAMOS REALIZAR ESFUERZOS CON LA MÁXIMA LONGITUD DEL MUSCULO.
  
• CORE (ejercicios rotación de tronco + piernas en sup.inestables): TRABAJO ABDOMINAL, GLUTEO, ADD, LUMBAR EN SITUACIONES DE DESEQUILIBRIO Y BUSCAMOS LA ROTACIÓN O LA NO ROTACIÓN DEL TRONCO
• Técnicas aterrizaje: BUSCAMOS SITUACIONES DE SALTOS DONDE L@S JUGADORES/AS SEPAN COLOCAR LA RODILLA CORRECTAMENTE. BILATERAL A UNILATERAL
• Propiocepción (giros desde rodilla): TRABAJO DE EQUILIBRIO EN LOS QUE BUSCAMOS GIROS CONTROLADOS DE RODILLA Y VOLVER A LA POSICIÓN NEUTRA
  

TRABAJO INDIVIDUAL

• ¿CUÁNDO?
  • Antes de los entrenos y competición
• ¿CÓMO?
  • Circuito de ejercicios específicos a ese/a jugador/a
  • Rutina de 15´

ESTABILIDAD DE LA RODILLA






TÉCNICA DE ATERRIZAJE






PROPIOCEPCIÓN

RODILLA: TENDINOPATÍA ROTULIANA

• Lesión en el tendón rotuliano que abarca:
  • Dolor, inflamación e impotencia funcional.
• Tendón rotuliano soporta la carga de los músculos del cuádriceps.
• ¿POR QUE?
  • FACTORES INTRÍNSECOS
    • Alteraciones biomecánicas (pronación excesiva pie)
    • Rigidez tejidos blandos (banda iliotibial, vasto externo)
  • FACTORES INTRÍNSECOS
    • Carga de trabajo excesivo
    • Planificación de carga de trabajo inadecuado
    • Superficie de entrenamiento
    • Calzado inadecuado
  • FASES:
    • I FASE: dolor después del ejercicio.
    • II FASE: dolor al comienzo de la actividad física que desaparece después del calentamiento pero regresa después del ejercicio.
    • IIIa FASE: dolor durante y después de la actividad pero le permite al deportista participar en competiciones y entrenamientos habituales.
    • IIIb FASE: dolor durante  y después de la actividad que le impide al deportista realizar entrenamientos.
    • IV FASE: rotura tendinosa.
  • PROTOCOLO ISOMÉTRICOS
    • 4 SEMANAS
    • 4 VECES POR SEMANA
    • DURACIÓN: 5×45´´ / DESCANSO: 2´
    • FLEXIÓN RODILLA A 60º (aprox.)
    • PODEMOS AÑADIR PESO (según dolor)

      

  • PROTOCOLO EXCÉNTRICOS
    • 4 SEMANAS
    • 4 VECES POR SEMANA
    • DURACIÓN:
      • 3X15 REPS ABAJO 4´´ / DESCANSO: 2´
      • BAJAR CON UNA PIERNA
      • SUBIR CON LAS DOS PIERNAS
      • FLEXIÓN RODILLA A 60º (aprox.)
      • PODEMOS AÑADIR PESO (según dolor)